ガリガリの友人から「僕は体脂肪率とBMI、どっちを意識して取り組めば、細マッチョになれるの？？これから夏になるし、ガリガリで水着になるのって恥ずかしいねん！」って質問がありました(^^)/
体脂肪率とBMI、どっちが大切なんでしょうか？
確かにガリガリや痩せマッチョの人は体脂肪率がもともと低かったりするので、どんな指標をチェックしながらトレーニングすれば細マッチョになれるかってのは、ちょっと興味があります。
そこで、今回はガリガリのアンガ?ルズ田中さんみたいな体型の人が、「どの数値を意識し、目標にして取り組めば細マッチョになれるか？」ってところをチェックしていきたいと思います。
１、痩せマッチョの人の体脂肪率とBMIはどれくらい？
痩せマッチョとは、簡単に言うと いわゆるガリガリの人で、腹筋割れてることで俺はマッチョと思い込んでる人のことです。ちなみにアンガールズの田中さんは身長が 188cmで体重58kg、そして体脂肪率が5%だそうです。
１）痩せマッチョの体脂肪率
アンガ田中さんの体脂肪率5％ですから、体脂肪率ONLYなら、細マッチョの人よりも上かもしれません、トップアスリートレベルですね。AkkI的には羨ましいです(^^♪体脂肪率がってことですよ。
では、ガリガリの人はなぜ体脂肪率低いんでしょうか。では、体脂肪率の仕組みを説明しますね。
まず、体脂肪率は以下の計算式で計算されます。
体脂肪率（％）＝体脂肪の重さ（kg） ÷ 体重(kg) × 100
簡単に言うと、体脂肪率は体重の中で脂肪の重さが占める割合です。体重は体の中にある脂肪の重さと、それ以外の組織(骨や筋肉)の重さで成り立っています。だから、脂肪の重さが体全体に占める割合が少ないと体脂肪率が低くなるんです。
例えば体脂肪率５％のアンガールズ田中さんの場合、
- 脂肪(ぜい肉)が少ない。→軽い
- 筋肉が少ない。→軽い
- 体重に占める骨の重さの割合が大きい→重い
ため、体脂肪率は低くなります。脂肪(ぜい肉)がもともと少ない上、筋肉も少ないため、体重のメインが骨の重さになっているからです。
だから、あまり細マッチョ化の指標にはなりえません。後程詳しく説明します。
２）痩せマッチョのBMI
ではBMIはどうか。BMI（Body Mass Index）とはボディマス指数といって、身長と体重から肥満度を数値で表します。
計算式は以下のとおりです。
BMI指数 ＝ 体重（kg) ?÷ ?身長(m) ?÷ ?身長(m)
アンガ田中さんで計算すると、58キロ÷1.88÷1.88＝16.4 となります。ちなみに標準のBMIは22と言われています。これはBMI22の人が細マッチョだよって言っているのではなく、BMI22の時が、「高血圧、高脂血症、肝障害、耐糖能障害等の有病率が最も低くなりますよ」っていうことなんです。
つまり、「病気になりにくいですよ」ってことで、アンガ田中さんの場合はBMI16.4ですから低体重（痩せ型）に分類され、有病率は高いという結果になります。
有病率もあまり細マッチョ化には関係なさそうですね。
では、アンガ田中さんは、どの基準で目標を決め、肉体改造をすれば、細マッチョになれるでしょうか。
２、痩せマッチョが細マッチョになるために指標とする数値は？
実は、体脂肪率でもBMIでもないんです。
体脂肪率は先ほど言ったとおり、体重に占める脂肪の重さの比率ですから、痩せマッチョの人は元々少ないので、これ以上改善の余地がないです。だから、気にしなくていいです。
BMIも、有病率を判断する指標で、痩せマッチョの人は痩せ型に分類され、有病率が高い人が多いと思いますが、細マッチョになれるかどうかが判断できる指標ではないですね。
では、どの数値を見ればいいか。
3つあります。
一つ目は、体重。
いかに健康的に体重が増えていっているかを見ます。例えば、3か月間、デブエットに取り組むなら、現在の体重の１０％増ぐらいを目安に取り組みましょう。ただ、アンガ田中さんクラスになると超ガリガリなので体重２０％増ぐらい目指してもいいかもしれません。細マッチョになるためには筋肉を増やす必要があり、そのためには体重を増やさないと筋肉も増えないんです。
太らずに筋肉を付けれたら最高なんですが、人間の身体の仕組みでは残念ながら出来ないんです。まずは食べることをトレーニングだと思って、取り組みましょう。
そのあたりのことは以下の記事で詳しく書いていますので、理論を知りたい方は是非読んでみてください。
筋トレしているのに体の作り方が下手なため、痩せマッチョから抜けられない３つの理由
二つ目は、胸囲。(筋肉の大きさを測る)
胸板が厚くなれば、体重が増え、筋肉がついている証拠です。ただし、食べる量を増やすのと並行して、筋トレもしないと大胸筋は発達しませんよ。今現在の胸囲を測りましょう。なお、一般的な男性の平均胸囲が20代で約86～90㎝、30代で93～94㎝、40代で約95㎝で最大化します。
それと比べて痩せマッチョの人は胸囲の数値は小さいと思いますので、最終的には各年代の平均以上は目指したいですね。そうすると姿勢もよくなり、胸板も厚くなり、細マッチョになれますよ！別に太ももの周囲の長さでもOKです。筋肥大していく様子・数値を記録し、モチベーションにしていきましょう。
三つめは、筋トレでリフト出来る負荷が増えているか
体重増の取り組みと一緒に週2～3回の筋トレに取り組みましょう。
大きな筋肉：大腿筋、大胸筋、広背筋などを中心に鍛えましょう。基本は自分が10回ギリギリ出来る負荷を3セット。そして、筋肉を48時間～72時間休息させ、筋肥大を促します。前回筋トレメニューの重量をコンプリート出来たら、次の回は2.5キロ増やす。2.5キロ増やして出来なかった場合は、少しレストを増やして再挑戦。
そしてまた、超回復。
このサイクルを繰り返していくと、扱える重量・負荷が着実に増えていきます。気を付けなければいけないのは、一気に重量を上げないこと。急に重さを増やすと体を痛める原因になります。
扱える重量も痩せマッチョから細マッチョになるための大切な指標のひとつです。
トレーニングの方法としては以下の記事がよく読まれています。
ジムでの細マッチョの作り方！筋トレプログラム『5×5 StrongLifts』とは??
＜気にしてはならない指標＞
それは筋肉量と筋肉率です。この数値には振り回されてはいけません！
本来は筋肉量が増えていけば、体つきもガッシリしてきますし、細マッチョに近づいてきます。ただ、筋肉量を増やそうと思うと、シッカリ食べて体重を増やさないといけません。そして、?筋肉率は体重が増えて、筋肉が順調についていけば、自然と上がってきます。
だから、「筋肉量と筋肉率の算出方法を紹介しておきますね。」ってなるんですが、強調しておきたいのは、あくまで簡易的な計算方法で、普通体型の人にはある程度当てはまると思いますが、ガリガリの人には見事に当てはまりません。
変な、不自然な数値が出てきます。試しにアンガ田中さんの場合で計算してみます。
体重58kg、体脂肪率が5%
①体重と体脂肪率から、体脂肪量を割り出します。
体脂肪量：58キロ×0.05＝2.9キロ
②体脂肪を除いた体重を算出します。
除脂肪体重：58キロー2.9キロ＝55.1キロ
③筋肉量を計算します。
※筋肉量の計算は以下の簡易的な計算式で求められますが、正確なものが知りたければ精密検査が必要なんです。
筋肉量：55.1キロ÷２＝27.6キロ
④筋肉率を計算します。
筋肉率：27.6キロ÷５８キロ＝47.6％
となります。筋肉率47.６％って数値的にどうなの？アンガ田中さんの体の半分は筋肉で出来てるの？ってなっちゃいますよね。
筋肉量の目安としては、男性の標準が31～34.9％です。筋肉率の数値だけを見ていたら「アンガ田中って筋肉率高くね？もしかしてマッチョ？」って勘違いしちゃいそうですね。
この計算式の問題となるのは、③の筋肉量の計算のところですね。ざっと２で割っちゃうから、こんな筋肉量がでちゃうんです。ガリガリの人の場合は、②の除脂肪体重の半分も筋肉はありませんよね。おそらく、３分の１から４分の１ぐらいじゃないでしょうか。
だから、ガリガリの人はこの簡易的な計算式は無視して、まずは体重を増やしましょう。
体重が増えない人はその原因のひとつに酵素が関係しているかもしれません。そのあたりについてはこの記事を確認してみてください。
また、多く食べれない人はカラダを大きくする人向けのプロテインを活用するのも一つの方法です。こちらの記事で良い商品を紹介しています。
?【太れない人向けプロテイン】ガリガリや痩せマッチョが半年で細マッチョになる方法
そして、本当の筋肉量や筋肉率が知りたい場合は精密検査を受けましょう。家にある体重計も同じで、あまりあてになりません。参考程度と思ってください。ただ、精密検査を病院に行ってちょくちょく受けるわけにはいかないので、胸囲を測って、細マッチョ化してきているか、痩せマッチョから少しでも抜けてきているかを定期的に確認していきましょう。
３．痩せマッチョは体脂肪率とBMIは絶対に気にするな！ まとめ
さて、今回は「細マッチョになりたい痩せマッチョは体脂肪率とBMIは気にするな！！アンガ田中系のガリガリ応援記事」ってことで、チェックしてきましたが、いかがでしたでしょうか。
おさらいすると、
①体脂肪率とBMIは痩せマッチョが細マッチョになる際の指標にはならない。
②指標として大切なのは、体重、胸囲(体のサイズ)、筋トレで扱える重量が増えているかの３つ。
③筋肉量や筋肉率も気にしたいところですが、あまり正確な数値がでないので参考程度にしましょう。
といったところでしょうか。
やはり、感覚的に細マッチョになろうと思っても難しいので今日紹介した指標の数値などをうまく活用し、モチベーションを保ちながら取り組んでいきましょう。
それでは今回はこのへんで。
最後まで読んで頂き、ありがとうございました！
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