筋トレをする人ならオールアウトという言葉を一度は聞いたことがあると思います。
実はオールアウトは筋トレに必要ないという説もあり、議論が交わされています。
そこで、オールアウトとは何なのか？正しいやり方どんなものなのか？についてご紹介したいと思います。
オールアウトって何？
筋トレにおけるオールアウトを簡単に言うと
「限界ギリギリまでトレーニングすること」
「力を全部出し切ること」です。
例えは、ベンチプレスを行った時、事前に10回とか15回とか回数を決めて行っていると思いますが、その回数は本当に適正なのでしょうか？
本当ならもっとできるのに、事前に決めた回数に到達したことで止めていないでしょうか？
オールアウトとは、その「もっとできる」を追求し、力の限界まで鍛える行為なのです！
このように書くと非常に過酷なイメージがありますよね、、、
はい、確かにオールアウトは非常に過酷です＾＾
ですが、この過酷な筋トレをこなしてこそ、効果的に鍛えることができますし、達成感も倍増しますよ(^^♪
筋トレでオールアウトは必要ない？
実のところ、オールアウトに関しては様々な議論がなされていて、必要ないと主張する人もいます。
本当に必要ないのか、それとも必要なのかは見解が分かれているのです。
たしかに、オールアウトをしなくても筋肉はある程度鍛えられる訳ですから、その意味では必要ないと言えるでしょう。
しかし、その日の筋トレをより効果的なものにするという意味では、オールアウトは必要だと言えます。
実際にAKKIがやってみた感覚も踏まえていうと、たしかにオールアウトをした方が筋肉によく効いています。
（オールアウトの分だけ回数や重量が増えるので、よく効くのは当然なのですが＾＾；もちろん、体はヘロヘロになっています(笑)）
オールアウトの効果
オールアウトした方がより効果的であると言われている理由は、筋トレによって分泌される成長ホルモンの量に関係があります。
筋肉をつけるためには成長ホルモンが分泌される必要がありますが、オールアウトすることで分泌される成長ホルモンの量が増えることが分かっています。
また、常に限界を追い求めることで、毎回適切な負荷を筋肉にかけ続けることができます。
筋トレを継続していけば誰だって筋力があがりますから、本来ならばそれに応じて負荷も上げていく必要があります。
しかし、自分で負荷を決めてしまっていると、気づかないうちに負荷不足となってしまい、効果的な筋トレが出来ていない可能性があります。
そうならないようにする意味でも、オールアウトは必要です。
ケガをするほどの無理な強度の筋トレは必要ないと思いますが、自分の限界までトレーニングするという意識は大事ですよ！
オールアウトさせるにはどうすればいいの？
それでは、筋トレでオールアウトさせるにはどうすれば良いのでしょうか？
答えは簡単！
「回数か重量、あるいはその両方を増やしていく」ということをやれば良いのです＾＾
一般的に、筋肉肥大が目的の筋トレ（例えばベンチプレス）であれば、10～12回くらいを1セットとし、3セットやるのが良いと言われています。
これの正しい解釈は10～12回くらいで限界を迎える（オールアウトする）重量で行うというものです。
つまり数十回出来るような筋トレなら負荷が足りないということです。
そもそも、筋肉肥大が目的なら数十回という回数は必要ないといえます。
それよりはまずは10回でオールアウトするくらいの重量で始めて、次回は11回、その次は12回と回数を増やしていく方が正解です。
12回まで出来るようになったら、今度は重量を増やしてまた10回に挑戦していきましょう！
こうして徐々に負荷を上げていくことで、「筋肉がついてきた♪」という達成感を味わうことができますよ！
オールアウト出来ているかどうかの判断基準
オールアウトは限界まで鍛えるのが基本ですが、それを知る方法もあります。
筋肉のパンプアップを確認
筋トレ中に筋肉が盛り上がっていることに気づいたことはありませんか？
あれは筋肉内に溜まった老廃物を流すために大量の血流やリンパが流れてきている時に起こる現象なのです。
これを筋肉のパンプアップといいます。
筋トレ中にパンプアップが起きるのは、かなり負荷を与えた証拠だと言えます。
なので、オールアウトできているかどうかの一つの目安となる訳です。
筋トレ中の筋肉の様子を細かく確認しながら、パンプアップしてくるまで鍛えると良いですよ！
筋肉痛になっているかどうか
筋肉痛は筋肉の炎症ですが、これは筋トレによってしっかりと負荷がかかった証拠でもあります。
仮に、筋トレしているのに筋肉痛にならないというのであれば、それは筋トレにおける負荷が足りないということになりますね＾＾；
その場合は次の筋トレから回数や重量を増やしてみると良いですよ！
ちなみに、負荷が適正であれば筋肉痛は1～2日でとれるはずです。
筋トレ初心者でも1週間もあればとれるのが通常です。
そのため、10日以上も筋肉痛が続く場合は、ケガの可能性を疑ってみてくださいね(*_*;
このように、ケガをするほどのトレーニングは必要ないと言えます。
無理をすることとオールアウトは別物ですから、間違えないで下さいね！
＜ちょっとブレイク＞
この方もストイックにオールアウトしているんでしょうね(^^♪
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オールアウトに向いている筋トレメニューは？
さて、筋トレの際にオールアウトは非常に効果的ですが、比較的シンプルでフォームが簡単なメニューの方がオールアウトに向いているようです。
というのも、筋トレは正しいフォームで行うことが大前提であり、フォームが崩れた状態ではいくら回数や負荷を増やしてもあまり意味はないからです。
オールアウトは限界に挑戦するので、ラストの一回はフォームが崩れがちです。
そのため、比較的簡単なフォームで行えるメニューの方が向いているのです。
あえて難しいフォームのメニューでオールアウトに挑戦するといった変な努力は必要ないんです＾＾
そこで、オールアウトに向いているメニューをご紹介します。
チンニング
オールアウトに向いている筋トレメニューの一つ目はチンニング（懸垂）です。
バーに胸を近づけるように体を持ち上げていきます。
（順手でぶら下がると胸筋、逆手でぶら下がると上腕三頭筋に効きます）
ポイントは体を下ろした時に肘を伸ばし切らないことです。
自重を使ったトレーニングなので、オールアウトするには回数で調整してくださいね＾＾ｂ
チンニングにつてはこちらの記事を参考にどうぞ
ベンチプレス
ベンチプレスは主に大胸筋中部を鍛えるトレーニングです。
ポイントは胸を張って肩甲骨を寄せた状態で行うことです。
また、息を吐きながら持ち上げ、息を吸いながら元に戻すのも大事です。
オールアウトする時は万が一バーベルをコントロールできなくなった時のために、誰かに付き添ってもらうと良いですよ！
スクワット
スクワットは足全体を鍛えることができる非常に効果的なトレーニングです。
バーベルを担いでやる方法もありますが、初心者のうちは自重のみで行うことをオススメします。
ポイントは背筋を常に伸ばすことと、膝を曲げた時に太ももが地面と平行になるまで腰を落とすことです。
オールアウトした時は膝を曲げることすらできなくなるはずですから、一度試してみてくださいね！
まとめ
オールアウトをしなくても筋肉を鍛えることはできます。
その意味ではオールアウトは必要ないと言えます。
しかし、筋トレの効果を最大限に高めるためには非常に効果的な方法です。
筋肉のパンプアップや筋肉痛でオールアウトを確認できますが、限界までトレーニングをやるというのが基本です。
上手くオールアウトして、効果の高い筋トレを行ってくださいね！
なお、オールアウトした時にでる成長ホルモンについてはこちらの記事で紹介しています(^^♪
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