みなさん、元気ですかー？
金子賢さんみたいなひき締まった細マッチョになりたいですか?？
はーい、そういうことで、今回は細マッチョの金子賢さんに少しでも近づけるような、
肉体改造をするために最も大切な取り組みである「食事メニュー」について、話してみたいと思います。
さて、私が今年150日間で15キロ、体脂肪率にして10％落とした時ですが、食事7、筋トレ3ぐらいの割合で、食事にとても気を使っていました。
なお、有酸素運動は全くしていません。
意外でしょ？ここがミソなのです。
※運動についてはまた別の機会に触れますね。
では、どのような食事をして、肉体改造をしたのでしょうか？
1.肉体改造とは？
では、肉体改造とはそもそもどういう意味なんでしょうか。
あるサイトを検索してみると、「運動や食事によって筋肉を作ったり、体質を強化すること。」とあります。
このサイトでは私の意見も取り入れ、「定期的に筋トレし、食事を変えることで、ブヨブヨの身体が、筋肉質の太りにくい身体になるための活動の習慣化」とします。
逆の言い方をすると、「思いつきの運動だけ、食事だけでは肉体は改造できないですよ。良い習慣にしないと続かないですね。」ってことです。
良い習慣にするために私が教えてもらったのは、食事７割、筋トレ3割ぐらいの比率での取り組みです。
会社員をしていて、子供もいたりすると、そんなに自由になる時間やお金がないですよね～。少なくとも私にはありませんでした。
この比率の取り組みだと、なんとかサラリーマンで子供が3人いるような私でも成果が出せたのです。
なんと、今まで着ていた服がブカブカになったのです??
では、簡単に私が教わった良い習慣について説明します。
- 激しいトレーニングは週に2回、それはシッカリ追い込む。しかも、時間は1回、30分～1時間。
- 食事を意識して変える
それで、100日で15キロ、10％減の肉体改造が実現できるのです。
そこで今回は、私の取り組みの7割を占める食事について触れてみたいと思います。
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2.食事のタイミング
まず、みなさん食事について「朝昼晩3食をきっちりと食べることが健康な生活の基本」って教えられませんでしたか？
「今もそう思っているよ。」って人もいるでしょう笑
今朝の新聞にでも載ってそうな話です。
１）朝昼晩の3食を食べていれば大丈夫の教え
私も半年前まではそう思っていました。
しかも朝食が特に大事だと。だってそのあと動くからカロリーを摂取するので大切でしょって。
それもあって、朝バナナダイエットも3年取り組みました。
喜んだのは朝食作らなくてすんだ奥さんだけでした。
子供はあまりにもバナナが日常過ぎてバナナ嫌いになりましたし。
結果、私は痩せませんでした。
むかついて、「朝バナナダイエットを3年やっても痩せません」って本を出してやろうかと思ったくらいです。(笑)
前の記事でも書きましたが、今の時代、朝昼晩3食を何も考えずに普通に食べると太るのです。
特に筋肉が衰えていて代謝の悪い人は。しかも、運動する習慣がない人や、筋肉の少ない人は。。
「子供の頃ははどんだけ食べても太らんかったのになあ」って思いますが、その食べた栄養は身長や骨の生成等に使われていたのです。
もう身長が伸びなくなった大人には残念ながらそんなに多いカロリーは必要ないのです。
だから、細マッチョに向けて、肉体改造するためにはまず、朝食を食べるのをやめましょう！！
なお、AkkIは約２年間朝食は食べていません！
２）朝食を食べない意味
まず、今の日本人はカロリー過多であるということです。
カロリーを減らすためには色んな方法があります。
3食食べるけど、各1回ごとのカロリーを減らす。夜食べないとか。リンゴばかり食べる等。
私がA師匠に教えてもらってトライしたのは、朝食を食べないという手法でした。
それは２つの理由からでした。
①3食すべてカロリーを減らすとなると、すべての食事で我慢しないといけないので気持ち的に続きにくい。
朝食は食欲がない人が多いので続きやすい！
②プチ断食をすることで、身体に飢餓感を発生させ、脂肪を燃焼させる。
※前日の夕食から12時間はあけることで、ちょっとした飢餓状態にするのです。
飢餓状態になることで、生きなきゃいけないという本能が働いて脂肪が燃焼されます。
私は朝が苦手で、出社前などは死人のようにボーっとしていますから、朝食抜きはへっちゃらでした。
ブラックコーヒーは飲んでましたけどね。カロリーの無い物を摂取するのはOKとのことでした。
みなさんは朝食抜きどうですか？抵抗ありますか？
私的には別に朝食べないからといって、フラフラしませんし、仕事も軽作業ですが、問題ありませんよ。
一度トライしてみませんか？
もしかして「朝昼晩の3食健康説」にのせられて、なんとなく食べていませんか？
３）朝食を食べないようになって変わったこと
私の半年前の代謝量は60歳代でした。
要するにカロリーを非常に消費しにくい身体でした。
多少運動しても脂肪が燃焼しにくい。→運動が長続きしない→痩せない→あきらめてまた太るっていう悪循環でしょうか。
愕然としましたが、まじめに取り組み、今は代謝量は20歳代後半にまで改善しました。
では、朝は食べないにしても、昼・夜は何を食べればいいの？ってところを次に説明したいと思います。
3.効率的な食事、メニュー
１）食べるべき物
ここが一番大切で、がらっと食べる物が変わりました。
それが、肉体改造への第一歩でした。
- 炭水化物
- タンパク質
- 脂質
の３大栄養素の割合が肉体改造の食事分野での鍵です。
- 炭水化物 （白米、パスタ、うどん、そば、さつまいも・・）
炭水化物は良い習慣で紹介した週2回のトレーニングの日にしか食べません。← ここ大切です。
肉体改造して細マッチョになりたければ、トレーニングでエネルギーを多く使用する日以外は、炭水化物はとらないのです。
だんだん慣れてきて痩せてきだすと「お米なくてもいいやー」ってなってくるんです、これが＾＾
- タンパク質
ササミ、鳥胸肉(皮無し)、豚ヒレ、牛ヒレ(外国産)、マグロ(赤身)、カツオ、鱈、イカ、タコ、明太子、ホタテ
※脂質の少ないタンパク質含有量が多い肉を厳選しています！
- 脂質
良質な油を摂取しましょう。オリーブオイル、亜麻仁油、ココナッツオイル等。
カロリーが同じでも どれをどう摂るかで出来上がる身体は全く別のものになります。
そして脂肪燃焼に不可欠の野菜（ビタミンミネラル）も以下のようにしっかり摂ります。
- ビタミンミネラル
キャベツ、ブロッコリー、トマト、ワカメ、ごぼう、他(アボカド、芋類は禁止)
正しいタンパク質が多く、低カロリーの食事についてはこの記事がよく読まれています。
２）調理法
揚げ物は基本食べません。
焼く、蒸す、煮る、生になります。
調味料も自由ですが、バター(マーガリン)、砂糖、みりん、マヨネーズ、ケチャップは避けていました。
おすすめは、塩コショウ、醤油、味噌、ポン酢です。
３）タンパク質について
タンパク質はトレーニングがある日も無い日も同じ量を摂ります。
また、ビタミンミネラルは野菜からしっかり摂りますので同じく、トレーニングある無し関係なく、多目に摂りましょう。
キャベツとブロッコリーとトマトはこの3種で必要なビタミンがほぼ摂取できるともいわれる優等生です。
安売りしていたら奥さんに必ず買ってもらって、ほぼ毎日食べてました。
４．プチ断食について
朝食抜きのプチ断食ですが、14～16時間食べないことを厳守します。
ファスティングタイム中は、カロリーの無い飲み物は制限なく摂って大丈夫です。
例えば、ブラックコーヒー、ストレートの紅茶、お茶、水、炭酸水です。
水分は積極的に摂りましょう。特に午前中に。
水の摂り方についてもまた別の機会に説明したいと思います。
絶食時間は脂質の燃焼をかなり進めます。16時間で最大です。
お腹が空いてお腹が鳴らなければ脂肪はなくなりません。
飢えをENJOYしましょう。
５．具体的な肉体改造メニュー
朝食を食べないとなると昼食が一日の始まりの食事です。
しかも私の場合、平日は会社の食堂の定食です。
先ほど書いた食べるべき物の中に入っている物、つまり細マッチョに向いた料理を2種類の定食から選んでいます(^^)/
もちろんトレーニングの無い日はお米は食べません。ジャガイモも。マカロニなどの炭水化物もごめんなさい、、残してました。
社食のため昼が少し物足りない分、夜のメニューは奥さんにも考えてもらって、ボリュームたっぷりの物をしっかり食べてました。
ここで奥さんの協力が非常に大切でした。というのは、わざわざ、子供たちとは別に私のメニューを作ってくれていました。
ひたすら感謝感謝です。
細マッチョになるためには奥さんや料理を作ってくれる方の協力は本当にありがたいです。
夕食では、必要な栄養素、とくに野菜やタンパク質をとっていました。
私の場合、1日600gのタンパク質を摂るようにしていましたので、昼300ｇ、夜300ｇの割合です。
※この量は身長、体型によって変わります。
人によって、目指すカラダによって必要なタンパク質の量が違うのです。詳細はこの記事で紹介しています。
例えば、昼食で会社の食堂でサバの味噌煮とサラダ、味噌汁を食べます。
そして夕食にささみの照り焼き300g、ほうれん草のお浸し、トマトと水菜のサラダみたいな感じです。
写真をみてわかるように、ご飯がなくても肉の量が多くて、結構おいしくモリモリ食べれましたよ＾＾
調理の仕方でささみや胸肉も柔らかくなりますしね(^^)/
奥さんの肉体改造レシピについてもレパートリーが多くありますので、順次公開していきたいと考えています。
では、今回はこのへんで。
最後まで読んで頂き、ありがとうございました。
