細マッチョになるための食事のカロリーコントロール！みなさん順調でしょうか。
AKKI的には体脂肪率８－９％ぐらいが理想のカラダです。
憧れませんか？
そこまでいかないまでも、我々もそんな身体に近づきたいですね！
さて、細マッチョになるためには、まず当然ですが細くなる必要があります。
ということは、、、、摂取カロリーを減らさないといけません。
簡単な式にすると、毎日
「消費したカロリー ＞ 摂取したカロリー」
であることが大切です。
これだけを簡単に言うと「そんなのわかってるよ」って声が聞こえてきそうです。
「ただ、そのやり方がわかんねぇんだよ」「続かねぇんだよ」っていう人が多いでしょうか。
では今回は、ここに出てきた「カロリー」というものとうまく付き合う方法について書いてみたいと思います。
１、カロリーとは
「カロリー(cal)」とはエネルギーの単位です。
１リットルの水の温度を１℃上げるために必要なエネルギーが１キロカロリーです。
１ミリリットル （1cc：小さじ1/5杯分）の水の温度を１℃上げるのは１カロリーです。
家電が動くのに電気が必要なように、人間が動くにはエネルギーが必要になります。
人間のエネルギー、それは食料＝食事です。
１００キロカロリーのエネルギーを持つ食べ物を食べても、１００キロカロリーのエネルギーを消費する運動をすればいいんです。食べた分のエネルギーは消費され、身体の中には残りません。
しかし食べたエネルギーを全て消費しきれず、エネルギーが余って残った場合、そのエネルギーは、「脂肪」に変えられて身体に貯蔵されます。
いかに摂取カロリーを抑えた上で、カロリーを消費するか、それがカロリーとうまく付き合うコツになります。
そのコツを実践できると上の式が実現 出来るのです。
１）細マッチョに必要な摂取カロリー目安
以前の記事でも触れましたが、成人男性が１日に必要なカロリーは平均２０００～２５００キロカロリーと言われています。
細マッチョになるには、どれくらいカロリーで抑えるのがいいのでしょうか。
さて、私の場合、休みの日(トレーニング無し＝炭水化物を食べない)はこんな食事です。
※平日は昼が会社の食堂なので、コントロールできない部分もありますので、休みの例を紹介します。
どれくらいのカロリーに見えますか？
昼：牛ヒレのステーキ(１００ｇ×２枚、玉ねぎ炒め)、サラダ(キャベツ、トマト、ササミ)
夜：豚ヒレ(７切れ、２３０ｇ)のとんかつ(油で揚げずにパン粉をつけて炒めた感じ)、サラダ、豆ひじき
昼で約３００キロカロリー、夜で約３００キロカロリー つまり、合計で１日約６００キロカロリーです。
※AKkI流は朝食を食べず、プチ断食時間としています。
朝食抜きについてはこの記事がよく読まれています。
ただ筋肉をつけるために、高タンパクなメニューになっており、昼で４１ｇ、夜で５５ｇ 合計でタンパク質９６ｇとなります。
私の場合、１日タンパク質１１２ｇを目指しているので、もうひと息といったところではないでしょうか。
さて、みなさんはこの写真をみて、どう思いましたか？
「ご飯がないなあ？」
そう、トレーニングをしない日は食べません。子供であれば、炭水化物をいっぱい食べても、その分背が伸びたり、骨が強くなったりします。
私はもう身長は伸びないので(笑)、トレーニングの日だけ食べます。
他にはどうでしょう。
逆に「結構 量たべてるな」って思いません？
「１５０日で１５キロ痩せるのにこんなに食べて大丈夫だったの？」ってよく友達に言われます。
私もはじめはこんなに食べれるとは思っていませんでした。でまた、味も結構おいしいんです。夜のメニューの豚ヒレの炒め物なんかも、バリウマです！
そうそう料理してくれる人の協力も大切ですね。感謝感謝です。
逆に昼は自分で作りました。
サラダと玉ねぎ炒めて、肉焼くだけですから。取り組みを開始する前は、もっと我慢我慢の日々が続くのかと覚悟していましたが、基本こんな感じでした。
だから、みなさんも出来るんです！
この高タンパク、低カロリーの食事を続けていくこと、筋肉をシッカリつけていくことが細マッチョへ近道だと私は確信しています。
※筋肉のつけ方についても後日説明します。
で、カロリーの話に戻りますが、１日の摂取カロリーの目安は確かにあるのですが、実はあんまり気にしていません。
ですが、多くても私の場合、１日１０００～１２００キロカロリー程度だと思います。
というのは、ある程度食べる物の種類を限定しているので、自然と低カロリーになるのです。
次は食べる物の種類についてみてみましょう。
２）細マッチョ向けの高タンパクで低カロリーの食事
具体的にいきます。
肉でいうと、ササミ、胸肉、豚ヒレ、牛ヒレ。
魚でいうと、タラ、シャケ、カツオ、マグロ。
野菜は必ず毎食とります。特にトマト、キャベツ、ブロッコリーは栄養価が高いのでたくさん食べたいものです。
だんだん、同じような食事で飽きてきたなぁなんて時は、少し工夫しましょう！
例えば、チーズが食べたい時は、高タンパク低カロリーなカッテージチーズ ！
お酒は、焼酎かハイボール。適量なら飲んでも大丈夫です。
このような食材を結構な量食べてますと、お腹は膨れるんです。
ダイエットでよく聞くようなストレスも溜まりません。
ここまでの説明でわかるように高カロリーの物は基本的に避けています。また、油や脂肪が多い物は食べてないです。そういう食事をだすお店も基本的には行ってません。
ただ、たまにラーメン屋さんに行って豚骨ラーメンとか食べちゃいます(笑)その代わり、昼にカロリーの高い外食したら、夜はサラダだけとか、調整はしています。
細マッチョになりたいですからね(^^)/
これは取り組みの目標期限を決めている効果もあるかもしれません。
いつまでに何キロになって、体脂肪率何パーにするぞ！っていう目標があるので頑張れるのです。
・いかにカロリーを抑えた食事をとり、運動や筋トレなどでカロリーを消費し、脂肪を貯めないことが大切
・高タンパク、低カロリーの食事を習慣化・徹底する
・料理を作ってくれる人の協力を得る
・高カロリーの物を食べた際は他の食事を調整する
そうそう、また高タンパクで低カロリーの具体的なメニューについても紹介しますね。
２、カロリーの効率的な消費
１）代謝
代謝という言葉をご存知でしょうか。
「代謝」の意味を調べると、外部から取り入れたエネルギーや栄養素が体内で利用されたり、消費されたりすること、となっています。
簡単に言うと「食べたものが体内で利用・消費されること」です。
代謝の量は人によって違います。
筋肉の多い人＝体脂肪の少ない人は、代謝がいいと言われています。
例えば、同じ体重の人が二人いるとします。
筋肉の多い人、少ない人、どちらが代謝がいいでしょうか？
・・・・
正解！(笑)
そう、筋肉の多い人の方が代謝がいいので、食べたものをよく消費・利用するのです。つまり、太りにくいのです。
ここが我々の目指すところです。
多少甘い物食べても、焼肉食ってもそう簡単に太らないようになる。
そのためには細マッチョになるしかありません！
だから、私は週２回、筋トレで自分を追い込みます。筋肉を増やして、他の人よりも太りにくくなる、効率の良い身体を作るために！
２）カロリーを消費するんじゃなくて、まず摂らないという選択肢
「そんな食材あんの？」って感じでしょうか。
あるんです！
私も知りませんでした。ぜひ使ってみましょう。
砂糖
少し高いですが、パルスイートを使っています。カロリー90％カット・糖類ゼロです。
![[商品価格に関しましては、リンクが作成された時点と現時点で情報が変更されている場合がございます。]](https://xn--7ckd4fsby326e.com/wp-content/plugins/lazy-load/images/1x1.trans.gif "[商品価格に関しましては、リンクが作成された時点と現時点で情報が変更されている場合がございます。]") パルスイート顆粒袋入200g【RCP】 |
夜メニューのひじきにもこのパルスイートが活躍しています。
普通の砂糖との違いは全くありません。っていうか味ではわかりません。
甘くて美味しいですが、カロリーほぼなしです！
お菓子
みんながケーキやポテチを食べているとき、男は黙って「ロッテ ゼロチョコレート」。
ロッテ ゼロチョコレート50g 10箱 ノンシュガーチョコレート砂糖ゼロ糖類ゼロ |
全然甘くて、「美味～」です。
また、この記事も人気でよく読まれています。やはりストレスを溜めないように適度に息抜きも必要ですよね。
油
基本オリーブオイルにしています。ただ、他の油に比べてカロリーが低いわけではありません。
しかし、悪玉コレステロールを減らす作用や、身体に良い成分(各種ビタミンやポリフェノールなど)を豊富に含んでおり、健康的です。
血液がサラサラになる効果もあります。
麺類
たまに無性にパスタや麺が食べたくなります。
そんな時は～、、marusanのソイドル！パスタにも焼きそばにもなります。
大豆でできているので、糖質96％オフで細マッチョ向けです。
ってなことで、色々紹介してみました。
まとめ：
・筋肉の多い人の方が、カロリーを消費しやすい＝太りにくい
・カロリーを消費するのも大事だけど、まず摂取しなくていい方法を試してみよう
さて、いかがでしたでしょうか。
今回は細マッチョになるための食事のカロリーコントロールについて、話してみました。
少しでも試してみてくれたら、嬉しいです。
では、このへんで。最後まで読んで頂きありがとうございました。
なお、こちらの記事もおススメです。
また、こんな脂肪燃焼サプリも活用してみるのもありですね。
