今年の夏こそは海でモテたい！と思っている男性も多いと思います。
そんな海のモテ男に必須なのが筋肉で引き締まった体、つまり細マッチョですよね＾＾
そこで今回は、GWから始める自宅筋トレと題して、夏までに細マッチョになる方法をご紹介します。
細マッチョになるには筋トレ！GWからの3ヶ月でバキバキに！
カッコイイ体といえば、やはり細マッチョですよね。
その細マッチョになるためには筋トレをして鍛えなければなりません。
筋トレの成果が目に見えてくるまでにだいたい3ヶ月ほどかかりますから、GWから筋トレを始めれば丁度夏頃にはいい感じで筋肉のついた細マッチョになっていると思いますよ！
以下ではそのための筋トレ方法をご紹介します。
まずは使用する筋トレ器具ですが、自宅で効率よく筋トレをするにはダンベルがおすすめです。
もしまだダンベルを持っていないということであれば、MOTIONSのアジャスタブルダンベルをオススメします。
アジャスタブルダンベルとは、ウエイトの変更が2秒でできるという、大変便利なダンベルです。
筋トレにおいては鍛える部分ごとにダンベルの重さを調整する必要があり、これがなかなか面倒くさいものです。
その点、アジャスタブルダンベルなら簡単に重さの調整ができるので、筋トレがスムーズにできますよ(^^♪
GWからの筋トレ！大胸筋編
ここからは、各所の筋トレのやり方をご紹介していきます。
まずは胸を鍛える筋トレからです。
たくましい胸を作るには大胸筋の上部、中部、下部の三か所を別々に鍛える必要がありますが、基本はダンベルプレスという筋トレです。
大胸筋中部の筋トレ！ダンベルプレスのやり方
- 床やベンチに仰向けに寝て、ダンベルを両手に持ちます。
- ダンベルを胸の真上に構えます。
- 息を吸いながらダンベルを胸の高さまで引きます。
- 息を吐きながらダンベルを持ち上げます。
- これを10回×3セット行います。
大胸筋上部の筋トレ！インクラインダンベルプレスのやり方
- ベンチやベッドの端を利用して上体を斜め40度ほどに傾けます。
- ダンベルを胸の真上に構えます。
- 息を吸いながらダンベルを胸の高さまで引きます。
- 息を吐きながらダンベルを持ち上げます。
- これを10回×3セット行います。
大胸筋下部の筋トレ！デクラインダンベルプレスのやり方
- 床に仰向けに寝て膝を90度に曲げます。
- 体が真っ直ぐになるようにお尻を浮かせます。
- ダンベルを胸の真上に構えます。
- 息を吸いながらダンベルを胸の高さまで引きます。
- 息を吐きながらダンベルを持ち上げます。
- これを10回×3セット行います。
GWからの筋トレ！上腕・前腕編
腕で鍛えるべきは上腕二頭筋、上腕三頭筋、前腕の3つです。
上腕二頭筋の筋トレ！ダンベルカール
- 足を肩幅ほどに広げて立ちます。
- 片手でダンベルを持ち、息を吐きながらヒジを曲げます。
- しっかり胸元までダンベル引き付けます。
- 息を吸いながらダンベルをゆっくりと下します。
- これを10回行ったらダンベルを持ち換えます。
- 反対側の腕も同様に行います。
- 3セット行います。
上腕三頭筋の筋トレ！ダンベルフレンチプレス
- 椅子に座り、ダンベルを両手で持って頭の後ろで構えます。
- 肘の位置を固定したまま曲げていきます。（息を吸いながら）
- 充分に肘を曲げたら息を吐きながら伸ばしていきます。
- これを10回×3セット行います。
前腕の筋トレ！ハンマーカール
- 足を肩幅ほどに広げて立ちます。
- 両手でダンベルを持ちます。（画像のように拳を立てて持ちます）
- 息を吐きながら肘を曲げていきます。
- しっかり胸元までダンベル引き付けます。
- 息を吸いながらダンベルをゆっくりと下します。
- これを10回×3セット行います。
GWからの筋トレ！腹筋編
腹部で鍛えるべきは腹直筋の上部、下部そして腹斜筋（お腹の側面）です。
腹直筋上部の筋トレ！ダンベルクランチ
- 床に仰向けに寝て膝を立てます。
- 胸の前でダンベルを抱えます。
- 息を吐きながらおへそを覗き込むように上体を起こします。
- 3秒キープします。
- 息を吸いながらゆっくりと上体を床スレスレまで下ろします。
- これを10回×3セット行います。
腹直筋下部の筋トレ！レッグクランチ
- 床に仰向けに寝ます。
- 両足を伸ばしたまま腰から曲げて行きます。（息を吸いながら）
- 息を吐きながら床スレスレまでゆっくりと両足を下ろしていきます。
- これを10回×3セット行います。
腹斜筋の筋トレ！ダンベルサイドベント
- 右手にダンベルを持ち、左手は頭に添えます。
- 息を吸いながらゆっくりと上体を右側に倒していきます。
- 息を吐きながら元の姿勢に戻ります。
- 10回行ったらダンベルを左手に持ち換えて同様に行います。
- これを3セット行います。
GWからの筋トレ！太もも編
太ももで鍛えるべきは、大腿四頭筋（太ももの表側）、内転筋（太ももの内側）、ハムストリングス（太ももの裏側）の3つです。
大腿四頭筋の筋トレ！ブルガリアンスクワット
- 台に右足のつま先をのせます。
- 左膝を曲げて息を吸いながら腰を真下に落としていきます。
- 息を吐きながら元の姿勢に戻ります。
- これを10回行ったら足を変えて同様に行います。
- 3セット行います。
両手にダンベルを持って行うと効果が高まりますよ！
ハムストリングスと内転筋の筋トレ！ワイドスクワット
- 両足を横に大きく広げて立ちます。
- 息を吸いながら太ももが床と平行になるまで腰を落とします。
- 息を吐きながら元の姿勢に戻ります。
- これを15回×3セット行います。
GWからの筋トレ！ふくらはぎ編
ふくらはぎで鍛えるべきは腓腹筋とその裏にあるヒラメ筋です。
腓腹筋の筋トレ！ダンベルカーフレイズ
- 段差のある所に両足の先で乗ります。
- 両手にダンベルを持ちます。
- 息を吸いながらつま先立ちになります。
- 息を吐きながらゆっくりとかかとを下します。
- これを15×3セット行います。
ヒラメ筋の筋トレ！シーテッドダンベルカーフレイズ
- 椅子に座り膝を90度にまげ、段差に両足の先をかけます。
- 太ももの上にダンベルを置きます。
- 息を吸いながらつま先を立てます。
- 息を吐きながらゆっくりとかかとを下します。
- これを15×3セット行います。
まとめ
今回は胸からふくらはぎまで、全身の筋肉を鍛える筋トレメニューをご紹介しました。
自重を使ってもできますが、より効果的に行うにはダンベルを使うと良いでしょう。
これらの筋トレを週2回のペースで行っていけば、GWから始めても夏頃には細マッチョになっていると思いますよ！
コツは一度筋トレをやったら2～3日間を空けることです。
この方が毎日筋トレをするよりも早く筋肉が発達します。
女性からの人気が高い細マッチョになって、海で激モテしちゃいましょう(^^♪
最後に、細マッチョになるために欠かせないのが、はい！食事です(^^)/
こちらの記事も人気でよく読まれていますよ。
