女性が細マッチョになるための筋トレ方法を徹底解説！

女性の皆さん、細くなりたくないですか？

邪魔なぜい肉ないですか？

ちょっと引き締まったメリハリボディを目指してみませんか?！

女性版細マッチョってどうですか？筋トレすることで、二の腕が締まってたり、くびれもシッカリあったりとか、どうですか？

そこで今回は、「女性が細マッチョになるための筋トレ方法を徹底解説！」といった内容で話してみたいと思います。

女性が痩せたい部位とその筋トレの方法

まず、筋トレをする習慣をつけましょう。

なぜなら、筋トレをすることで、痩せたい部位で眠っている筋肉を目覚めさせ、引き締まったカラダを手に入れることができるからです。

心配しないでください！

女性の場合は、女性ホルモンの関係で普通は筋トレをしてもムキムキにはなりませんから(^^♪

では、女性が痩せたいと思っている部位のランキングを紹介しながら、そこの引き締め方を説明していきます。

部分的に体脂肪を減らすのは難しいのですが、筋トレで狙った部位を引き締めることは可能です。

習慣化出来れば、間違いなく細マッチョに近づきます。

＜女性が痩せたい部位　第１位：59.9％＞

１）ウエスト(お腹周り)

痩せたい理由：服やパンツが入らない、お腹のお肉がベルトの上にのっちゃう(笑)、Ｔシャツを着るとお腹が出てブサイク、ビキニが着たい！等々

→よくわかりますねー、私も１９キロ痩せる前はそうでした＾＾　女性としては流線形のクビレも欲しいですもんね。

ダントツ人気の痩せたい部位ですね。

そこで、取り組むべき筋トレは、

・フロントブリッジ

→お腹周りを含めた体幹の中にある内臓脂肪を刺激し、ゆっくりと燃焼させる効果があります。

毎日取り組みましょう。まずは、３０秒１セットから。

詳細は　フロントブリッジで紹介しています。

・腹筋

→腹筋をすることでお腹の脂肪が減るワケではないですが、間違いなく引き締まります。

腹筋をして眠っていた筋肉を目覚めさせて、基礎代謝をアップさせて、カロリーを消費させましょう。

腹筋は回復が早いので毎日トレーニングしてOKです！まずは30回から始めましょう。

私はいつもＡＫＢの恋するフォーチュンクッキーにのって様々な腹筋をし、シックスパックを目指しています。

恋するフォーチュンクッキーでシックスパック楽しいですよ、是非やってみてください！

＜女性が痩せたい部位　第2位：13.１％＞

２）太もも(下半身)

痩せたい理由：細いパンツが履けない、ミニスカートを着たい、スキニーパンツが似合わない、セルライトが気になる等々

→　下半身が太いとどうしてもダボッとした服しか着れないんですよね。

ここは脚を筋肉質に引き締めて細いパンツを履いちゃいましょう！

そこで、取り組むべき筋トレは、

・スクワット

→スクワットを毎日することで、太もも、お尻の筋肉が目覚めてきます。

最初は自重で何も持たず、３０回１セットで始めましょう。

コツは姿勢を正して、脚をシッカリ曲げてお尻を下まで降ろすことです。

お尻を途中で上げてしまったら、効果半減です。

スクワットの詳しいやり方はこちら(^^♪

慣れてきたら、２Ｌのペットボトルを両手に持ってやってみてください。それが出来ると次はダンベルです。

太ももの筋肉は体の中で最も大きい部類の筋肉になるので、鍛えると基礎代謝が上がっていいですよ。

＜ちょっとブレイク＞

太ももは細くしたいけど、正直なところ運動は苦手だし、続かない気がする、、、ていう方はいませんか？

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履くだけで、脚痩せが出来ると評判です(^^♪

その名も『ヴィーナスウォーク』

口コミを調べているので、一度チェックしてみください！！

脚痩せ効果なし？ヴィーナスウォークの口コミ評判、最安値は？

＜女性が痩せたい部位　第3位：7.1％＞

３）顔

痩せたい理由：一番太ったのがわかりやすい、顔以外は隠せる

→確かに顔は服で隠せないですもんね。では、毎日顔トレしましょう。

そこで、取り組むべき筋トレは、

・あ・い・う・え・お体操

→口を大きく動かしながら、「あ」「い」「う」「え」「お」の形をゆっくりとつくっていきます。一つひとつを大げさに思いっきり動かすことがポイントです。

朝と夜２回しましょう。たるみが解消されて小顔になったり、しみやくすみが解消されます。

他に最近私がはまっているのは美顔ローラーです。

結構引き締まりますよ＾＾

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＜女性が痩せたい部位　第4位：6.1％＞

４）二の腕

痩せたい理由：たぷんたぷんが恥ずかしい、ノースリーブを着る時にみんなの視線が気になる

→女性特有の悩みですね、男性で二の腕を気にしている人は少ないです 。　小さな筋肉なので、割と効果が出やすいかもしれません。

シッカリ引き締めちゃいましょう。

そこで、取り組むべき筋トレは、

・ダンベルキックバック

• 肘で90度をつくり、ダンベルを持つ
• あいている方の手をベンチかボールの上に乗せる。
• 腕を地面と平行になるまでダンベルを引き上げる。
• ダンベルをゆっくりとスタート地点まで戻す。

※ゆっくりした動作で、まずは１ｋｇ等の軽い負荷ではじめましょう。

ダンベルの代わりに2Ｌのペットボトルを持って、ベッドに足を掛けてでも出来ますよ。

まずはトライしてみましょう。

負荷にもよりますが、筋肉痛がある日はやめましょう。

最近発売された二の腕シェイプのアイテムを紹介しますね。

加圧とツボ、代謝が良くなり痩せると話題の「メディシェイプニノ」

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＜女性が痩せたい部位　第5位：3.4％＞

５）お尻

痩せたい理由：垂れている、ジーパンが入らない、キュッと上がった小さな引き締まったお尻になりたい

→お尻と太ももの境界わかりますか？わかるようにプリッとしたお尻になりたいですね。

そこで、取り組むべき筋トレは、太ももと同じくスクワットです。

他にも種目がありますが、スクワットが簡単です。

そして地味ですが、一番効きます！

<ちょっとブレイク>

そうそう、ヒップアップを間単にしたい女性のために、

履くだけでいい

ヒップケアショーツが発売されました(^^♪

質もよく、履くのも気持ちいいようです！

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なんてったって食事が大事

女性が細マッチョになるためには筋トレだけでは不十分なのです。

っていうか、筋トレだけでは全然足りません。

大切なのは、正しい食事です。

私は食事：７、筋トレ：３の割合で、細マッチョ化に取り組んでます。

それぐらい食事で何をいつ食べるのかというのが重要なのです。

筋トレをしても、そのあと脂肪の多い、カロリー過多で、しかもタンパク質の少ない食事をすれば台無しです。

筋トレと食事をリンクさせて根気よく続けていくことが大切です。

では、どうやってやるか。

私は今半年ぐらい体重19キロ、体脂肪率13％ぐらい減った方法は、以下の方法です。

＜ＡｋｋＩの細マッチョ化　習慣＞

• 筋トレは週２回
• 大きな筋肉(大胸筋、広背筋、大腿四頭筋、大腿二頭筋、腹筋等)を中心に追い込む

※ＡＬＬＯＵＴ(限界までやりつくすこと)を目指します。

• トレーニング後にホエイプロテインを摂取
• 食事は昼、夜の２回、朝はプチ断食で食べません

朝ごはんを食べないことで、飢餓状態を生み出し、脂肪を燃焼させます。

• 食事は高タンパク、低カロリー、野菜多め

摂取カロリーはだいたい1,200kcal以下タンパク質は120ｇ程度です。

• 週二回の筋トレした日のみ炭水化物ＯＫ

筋トレした日のカロリーは増えても大丈夫です。

これで、成果が出ます。

だんだん、お米が無いのが普通になってきます。

• ・2週間に1回、チーティングで爆食い

ずっと低カロリーの食事をしているとカラダが慣れてしまい、痩せにくくなります。

停滞期というのですが、これ以上エサをもらえないと思って脂肪を蓄え始めるんです。

だから、ちゃんとエサがもらえるんだよって、たまにわからせるんです。それがチーティングです。

私の場合、2週間に1回です。

炭水化物を中心にドカ食いします ！

先週はカレー食べ放題に行きました。

正しい食事については　正しい食事の記事で紹介しています。

甘いものが食べたいときには、こちらの記事を読んでみてください。カロリーと糖質が低いお菓子です。

完全版！和菓子とチョコで太らないお菓子これだっ！厳選8種！

ストレッチも効果的

ストレッチも大切です。

私も毎晩布団で、もう半年以上続けています。

最近は体幹トレーニングも寝る前するようになったので、ルーティンが多くて、なんやかんやで1時間ぐらいやってます。

あっストレッチだけなら、10分ぐらいです。

以下のように効果は抜群ですね～。

イタ気持ちいいところで、30秒から60秒やるといいです。

• 代謝がよくなり、痩せやすくなる
• 関節の可動域が広くなる
• 筋トレで怪我をしにくくなる
• リラクゼーション効果がある
• 筋トレをした後にすると、たまった疲れや乳酸を体中に逃がしてくれ、疲れが残りにくい
• 質の良い睡眠がとれる

ストレッチの効用については、　こちらの記事の最後でも触れていますので、興味のある方はどうぞ。

目標・計画・進捗管理

やはり、いつまでにどういった体になるという目標が大切ですね。

まず、紙に書きましょう。

• いつまでに体重何キロ、体脂肪率何％にする

あまり長いとだれるので、3か月で筋肉は一巡しますので、3か月ぐらいが良いと思います。

• どうやって取り組むのか

週2回ジムに行くのなら、基本何曜日と何曜日に行けるのか検討する。

• どういったメニューの筋トレをするのか

また、筋トレに大切な食事！

高タンパク、低カロリーの肉や魚も、コストコに爆買いしに行きましょう(^^♪

そして、２、３日に1回は体脂肪計に乗り、進捗を見ながら、うまくいかなかったら違う方法を試してみましょう。

その辺のことは過去の記事にいろいろ書いていますので、参考にしてくださいね。

さて、今回は「女性が細マッチョになるための筋トレ方法を徹底解説！」ということで書いてきましたが、理解いただけたでしょうか。

何も考えずに、筋トレだけしていも、細マッチョにはなれません。

論理的に、継続することが大切です。

そうそう、年代別にかっこいい体の男性芸能人をまとめた記事も掲載しています。

＜必見！年代別かっこいい体の男性芸能人まとめ＞

それでは今回はこのへんで。

最後まで読んで頂きありがとうございました。