必見!細マッチョにふさわしい筋肉率・筋肉量とは?

皆さんは自分のカラダにどれだけの筋肉があるか知っていますか?

その筋肉量が他の人と比べて多いのか、少ないのか、それとも標準なのか?

ちょっと気になりませんか?

細マッチョに向けて筋トレをしているアナタ!そして、していない貴方も!

知らないと損ですよ!

でも、体脂肪率は知っているけど、筋肉率を知らない人は多いかもしれませんね。

そこで今回は「必見!細マッチョにふさわしい筋肉率・筋肉量とは?」ということで、チェックしていきたいと思います。

筋肉率・筋肉量とは

筋肉の割合、量をあらわす指標のひとつです。

体脂肪率やBMIに較べると耳なじみが無いと思いますが、身体を鍛えて細マッチョになるためには知っておきたい数字です。

筋肉量が多いと基礎代謝が増えるので、より脂肪を消費しやすくなります。

つまり、ダイエットしやすいカラダになるんです!

ちなみに年代別の平均の筋肉率は以下の通りです。

筋肉率男性女性
20代44%39%
30代37%37%
40代34%33%
50代31%30%

20代の若さ=男性で44%、女性で39%、羨ましいですね~!!。

うーん、自然の摂理と申しますか、歳をとるにしたがって、残念ながら筋肉率は下がっていきます。

特に男性の場合、20代から30代になると、7%も筋肉率が減っています。男性に対し、女性は緩やかに筋肉率が低下していきます。

20代の体重と30代になっても体重が同じなのに、どこか老けて見えるのは、体脂肪が余分につき、筋肉が落ちてきていることが原因と考えられるんです。

同じ体重でも筋肉と体脂肪のバランスで見栄えが変わるんです。

だから、筋肉量と筋肉率って大切なんです。

では、あなたの筋肉量は何キロで、筋肉率は何%でしょうか?

では説明していきましょう!

筋肉率の計算の方法

自分の筋肉量や筋肉率を知ることで、標準に比べてどうか、低いのか、高いのかを知ることで、今後の細マッチョ化の作戦も立てやすくなります。

また、筋トレやダイエット(減量)への取り組みへのモチベーションアップにもつながります。

では簡易的な方法になりますが、筋肉量と筋肉率の計算を学び、自分の数値を知りましょう!

4ステップで計算出来ます。皆さんも計算してみてくださいね。

①まず 体脂肪の量を計算する

体重×体脂肪率=体脂肪量

例:AkkIの場合:70キロ×18%=12.6キロ

②体重から体脂肪を除く

例:AkkIの場合:70キロ-12.6キロ=57.7キロ

③脂肪を除いた重さの半分がおおよその筋肉量

例:AkkIの場合:57.7キロ×0.5=28.9キロ

④筋肉量を体重で割ることで、筋肉率を算出する

例:AkkIの場合:28.9キロ÷70キロ=41%

 

計算できましたか?

 

AkkIの場合、筋肉率は41%なので、20代の平均44%には及ばないが、30代の37%よりはまだましという中途半端な結果でした(^^♪

うーん、20代恐るべし。

頑張って、44%以上になってやる!!

著名な細マッチョの筋肉率はどれくらい?

では、有名な細マッチョの人はどれくらいの筋肉率なんでしょうか?

ちょっと調べてみました。

1)松田翔太(俳優 32歳)

松田①

この人の出演したCMから細マッチョという言葉が産まれました。

堂々の45%台ですね。30歳とまだ若いので、これからに期待です!

  • 体重     61キロ
  • 体脂肪率 9%と仮定(^^♪ 一桁台は間違いないので。
  • 筋肉量  27.8キロ
  • 筋肉率  45.5%

2)中村獅童(歌舞伎俳優 45歳)

中村

歌舞伎界のプリンスです!筋肉率43.6%で、40代の平均筋肉率34%を約10%上回っています。

やはり努力すると40代の中年でも筋肉はこたえてくれるんですね(^^)/

  • 体重    70キロ
  • 体脂肪率 約13%
  • 筋肉量  30.5キロ
  • 筋肉率  43.6%

3)東山紀之(俳優 51歳)

東山

ジャニーズ事務所のお偉いさんです。

もう少年ではなく、50歳前ですが、みごと筋肉率45%!すばらしいです。

体脂肪も少ないんでしょうね~。

  • 体重    62キロ
  • 体脂肪率 10%
  • 筋肉量  27.9キロ
  • 筋肉率  45%

4)滝沢秀明(ジャニーズ 36歳)

滝沢1

滝沢君ももう30代半ばなんですね。

30代の平均筋肉率が37%ですから、それよりも8%上回った45%です。

  • 体重    55キロ
  • 体脂肪率  10%以下
  • 筋肉量   24.8キロ
  • 筋肉率   45%

5)松本人志(お笑い芸人 54歳)

松本

お笑いの天才!

筋肉分野でもその実力をいかんなく発揮^^ 超ストイックで自称「松ザップ」を独学でやっています。

その結果、以下のようなすんごい数値に、、、

  • 体重 67.4キロ
  • 体脂肪率 16.6%
  • 筋肉量 28.1㎏
  • 筋肉率 42%

50歳ごえで、すごい、凄すぎます!細マッチョをもう通り越して、筋肉率の神のようです(笑)

 

ところで、まっちゃんが筋トレをはじめた理由、ご存知ですか?

「それは家族が出来て、守るものができたから。。。」だそうです。AkkIは最初は痩せたかっただけでしたが、今は健康と良い見た目を得たいので、細マッチョを目指しています!

 

なお、まっちゃんの愛用サプリ、トレーにニング事情についてはこちらの記事がよく読まれています。

ゴリマッチョ筋肉芸人:松本人志が使用するプロテインやサプリが判明!!

6)安田美沙子 (タレント 36歳)

安田美沙子 マラソン

女性芸能人でマラソン選手と言えばこの人!

京都弁でほんわかした印象もありますが、実はシッカリしてたりして。

身体は細いですが、筋肉量はシッカリあります!

30代女性平均筋肉率37%ですが、41.9%と5%上回っています

女性が目指すところはここでしょうか?

  • 体重    47キロ
  • 体脂肪率  16%
  • 筋肉量   19.7キロ
  • 筋肉率   41.9%

こうやって細マッチョの芸能人を見てみると、ある法則が見えてきます。

男性の場合、身長差は別として、筋肉量でいうと約25キロ~30キロぐらい、筋肉率でいうと42%~45%に収まっています。

ある程度細マッチョに見られるためには、筋肉率は42%~45%を目指すといいのかもしれません。

なお、一般的な筋肉率の目安は以下の表で確認してください。

細マッチョの人たちの筋肉率の数値が高いことがわかります!

評価男性女性
低い30.9%以下25.9%以下
標準31.0-34.9%26.0-27.9%
やや高い35.0-38.9%28.0-29.9%
高い39.0%以上30.0%以上

骨格筋率40%が細マッチョへの目安?

皆さん、骨格筋率っていう指標ご存知ですか?

あまり骨格筋率ってきかないですよね、、、

「骨格筋率40%だからすごいでしょ!」って言われても

「???」

ですよね。

そこで、骨格筋率についてまず紹介します。

骨格筋率は体重のうち「骨格筋の重さ」が占める割合のことです。

筋肉には、体を動かすための「骨格筋」、内臓を作っている「平滑筋」

心臓を作っている「心筋」があります。

このうち、運動などによって増やすことができるのは「骨格筋」です。

骨格筋は運動やダイエットの成果が出ているかどうかを判断する指標になります。

簡単に言うと、筋肉率を違う正しい言い方で表現したのが骨格筋率ということです。
上でも述べましたが、細マッチョの人の筋肉率(骨格筋率)は42~45%ぐらいですから、骨格筋率40%を目標に、筋トレや食事をすればいいということになります。
普通体型の男性で骨格筋率31.0-34.9%ですから、細マッチョの骨格筋率のすごさがわかりますね。
  • 松田翔太さん  骨格筋率45%
  • 中村獅童さん  骨格筋率43.6%
  • 東山紀之さん  骨格筋率45%
  • 滝沢秀明さん  骨格筋率45%
  • 松本人志さん  骨格筋率42%
  • 安田美沙子さん 骨格筋率41.9%

細マッチョになるための筋肉量別の取り組み方

1)筋肉量が少なく、体脂肪率が高い場合

無理な食事制限や極端なダイエットで身体が弱るなどして、老けてみられがちなタイプが多いかもしれません。

筋肉量が平均より少ない人は注意が必要です。

なぜかというと、筋肉量が減るとエネルギーの消費が減るため、脂肪が蓄積されやすくなり、万病のもととなるんです。

また、骨の量も、筋肉の量が減ると一緒に減りますので、骨粗鬆症の危険性もあります。

でも、この場合の対処法は簡単です。

実は1年前までAkkIもこのタイプでした(^^♪

①週2回の筋トレで筋肉を増やしましょう。

有酸素運動は不要です。

まず筋肉をつけ、基礎代謝をアップさせる。

②高タンパク・低カロリーの食事をしましょう!

脂肪を効率的に燃やせる体にする。

そのためには筋肉増量に必要な高タンパクな食事をする。

炭水化物はトレーニング日以外は不要。

 

これで、太りにくく、病気になりにくくなり、カラダも細マッチョになる!!

 

詳しくは他の記事でも色々書いていますので、参照ください。

例えば、細マッチョになるための体脂肪率の落とし方を読めば、体脂肪の落とし方がわかります

 

もしプロテインを飲んで、痩せマッチョから細マッチョになれたら、どうしますか?

を熟読すれば、太りにくい人も太って筋肉をつける方法がわかりますよ。

2)筋肉率は低いが筋肉量が多い場合

つまり、太っているけど実は筋肉もあるってタイプの人です。昔体育会系で鍛えてたって人かもしれません。

筋肉量が多いので基礎代謝は高い。しかし、長年の暴飲暴食やストレスで太ってしまい、余分な脂肪を蓄えてしまっている。

対処法としては、まずは食生活の見直しから着手しましょう。

  • 間食をしない
  • 高タンパク、低カロリーの食事をする
  • もちろん筋トレもしましょう

昔鍛えた筋肉を目覚めさせてあげましょう。

そうすることでさらに基礎代謝があがり、細マッチョに近づけるはずです。

<少し楽をしたい方へのちょっといい情報!!>

トレーニングもわかるけど、、、「筋トレせずに痩せたい!カッコよく締まった身体を見られたい」っていう人もいますよね!!

また、運動がどうしても苦手で、、、っていう人も。

そんな人たちに絶大な人気の商品があるので紹介しておきます(^^♪

スーツや私服の下に着るだけで、加圧効果で筋肉質になり、基礎代謝もあがります!

会社員の方でスーツの下に着ている人も多いですよ!

学生の間でも少し細くなる、見えるインナーとして人気です(^^)/

激怒!効果なし?!金剛筋シャツの評判を徹底調査!!

↓↓金剛筋シャツの詳細はこちら↓↓

細マッチョにふさわしい筋肉率・筋肉量とは? まとめ

さて今回は「必見!細マッチョにふさわしい筋肉率・筋肉量とは?」ということで、掘り下げてみました。

少しは役に立ちそうでしょうか。

違った指標で自分のカラダをみつめなおしてみるというのも面白いですよ。

目標筋肉率を決めて、取り組むのもいいと思います。

AkkIは8月末までに目標筋肉率45%、筋肉量31.5キロを目指します!

おさらいしていくと、

  • 筋肉量が多いと基礎代謝が増えるので、より脂肪を消費しやすくなる。つまり痩せやすくなる。

  • 年代別の平均の筋肉率を知り、自分の筋肉率と比較すべし

  • 比較した結果を真摯に受け止め、手を打とう

  • タイプ別の取り組みで細マッチョになる!

って感じでしょうか。

それでは今回はこのへんで。

最後まで読んで頂きありがとうございました。

あと、でもトレーニングだけ淡々とするって結構きついなあって思いませんか?

なので、AkkIは音楽を聴きながら、リズムよく筋トレしていますよ(^^♪

筋トレ中に音楽を聴くと効果的?メリットと注意点を紹介

<脂肪燃焼を最強に促す○○>

最後に逆転の発想から筋肉率をあげる⤴AkkI愛用の商品をご紹介します(^^)/

皆さん、ナイシトールってっ聞いたことありますか?テレビのコマーシャルで良くやってるやつです!

あの商品は肥満症を改善するためのサプリで、効果が高いんですが、ちょっと割高なんです。

同じ成分(防風通聖散)というものを含んで、広告費を抑えて、コスパ良く売っているダイエットサプリが生漢煎(しょうかんせん)というものです。

最初は漢方の一種?ってAkkIも尻込みをしたんですが、効果があるのでかなり続けています(^^♪

つまり、

筋肉を増やしつつ脂肪を生漢煎で減らす!

これ最強です(^^)/

なお、生漢煎の評判や口コミはこちらで紹介しています。

衝撃!生漢煎(防風通聖散)の口コミ10件を徹底検証!

「ビフォーアフター ウエスト」の画像検索結果

 

 

U-NEXTはアニメが無料!

1ヵ月無料で好きなアニメが見放題!

もうTSUTAYAやGEOに借りに行く必要ありません!

家でも出先でもスマホでもPCでもOK!

「東京喰種トーキョーグール」

「転生したらスライムだった件」

「抱かれたい男1位に脅されています。」

他、今話題のアニメが勢ぞろい!

少年だけじゃなく、少女アニメもそれ以外も充実☆

アニメ全作品数2600の内、見放題が1300ってすごいかも。

※気に入らなかったら簡単に解約できます(^^♪

2 件のコメント

  • もともと 体脂肪は18と そんなに高くはなかったんですが 内蔵脂肪が高く 気にしてました

    夏に仕事が忙しかったのと 夕食を 仕事終わってから深夜食べてたのを
    仕事終わる前 6時に食べる事により 体質も変わったのか 体重も落ち 内蔵脂肪もやっと平均値
    体脂肪率も15と落ち 喜んでましたけど

    胸囲も5センチダウン 筋肉もかなり落ちてるのを発見し ショック(笑)

    初めて トレーニングしようと ダンベル買いました
    54のオヤジですが どこまでいくのやら
    カッコいい 体になりたいです

    • mintさん

      食事を深夜ではなく早めに食べることはいいことですね!
      胸囲が減ったのはショックとのことですが、やはり痩せるのはいいですが、筋肉は減らしたくないですよね。
      そんな場合は低カロリーなタンパク質をしっかり摂りながら痩せることを心がけましょう。
      ササミ、胸肉、豚ヒレ、マグロなどの低カロリー高タンパクな食材を食べ、毎日体重×1.5倍以上のタンパク質量を摂取しましょう。
      食事で足りない場合は、プロテインなどを活用するといいと思います。
      プロテインならビーレジェンドがおススメです。

  • コメントを残す

    メールアドレスが公開されることはありません。 * が付いている欄は必須項目です

    ABOUTこの記事をかいた人

    社会人になり晩酌を覚え、結婚し、好きな物を毎日3食、普通に食べていたら、 10年間で10キロ以上太って、正真正銘のメタボになってました。77キロ→約90キロ 妻から結婚する前はこんなブヨブヨな身体じゃなかったのに、、と言われ、一念発起! 数々のダイエットをし、失敗してきましたが、 今回150日間で体重で約15キロ減、体脂肪率約11%減を達成できました。 「痩せる方法がわからない」 「ダイエットをしても続かない」 といった方々に、私が今回取り組んだ効率の良いやり方・考え方を少しでも伝えたいと思っています!